인바디 10/13
근육량 골격근량 오른팔 왼팔 몸통 오른다리 왼다리
57.5 34.6 3.22 3.32 26.2 9.99 10.0
인바디 11/25
근육량 골격근량 오른팔 왼팔 몸통 오른다리 왼다리
56.8 34.2 3.17 3.25 26.1 10.15 10.13
인바디 9/15일 이후로 두차례 더 검사를 했는데 아쉽게도 근육량이 오히려 점점 줄어들었다.
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10월 14일부터 가슴운동을 딥스로 바꿨다. 3rep*3=9세트를 했으며 평행봉에서 사선방향으로 올라 손을 어깨보다 넓게 짚고 했다. 팔굽혀펴기보다 무게가 많이 나가지만 가슴 하부만을 집중적으로 공략하는 운동이다.
10월 26일부터는 근육의 효과적인 자극과 지근 자극을 위해 무거운 무게로 저반복 뒤 점점 무게를 줄여가며 적은 휴식시간을 가지며 고반복을 병행하는 방식을 도입했다. 이전에는 최대한의 무게를 실어서 더이상 운동이 불가능할 때까지만 반복을 했지만 이를 통해 좀더 근육통을 강하게 느끼고 근육을 더욱 자극할 수 있었다. 실제로 지방을 연소하는 지근에 의한 운동이 심화된 증거로 11월 25일 인바디에서 체지방이 5.7kg으로 이전에 7~8kg을 유지하던 것에 비해 상당히 줄어들었음을 확인했다.
또한 10월 25일부터 등 턱걸이 운동시 자극되는 이두근을 더욱 집중적으로 자극하기 위해 턱걸이 후 평행봉에 매달려 상체 당기기를 추가하였고, 11월 6일부터는 악력에 더욱 자극을 주기 위해 이두근 운동에 추가로 땅에 다리를 보조적으로 짚고 철봉에 매달리는 것을 시행했다. 철봉 아래에서 왕복하면서 원심력을 이용해 악력의 피로 상태에 따라 유연하게 하중을 조절하며 근육이 완전히 지칠 때까지 최대한 반복운동하였다. 팔뚝과 복근의 근육은 대부분 지근이기 때문에 지근 운동이 더욱 중요하다고 할 수 있다.
비가 오는 등 날씨 문제로 실외에서 하는 턱걸이와 딥스를 총 5회정도 빠뜨렸다.
근육량이 오히려 줄어든 것에 대해 원인을 찾아보았다. 첫째로 단백질 섭취량이 부족하다. 기존에 먹던 하루 닭가슴살 400g은 부족한 듯 하고, 몸무게 1파운드당 1~1.5g의 단백질을 섭취하기로 하였다. 이는 160~240g 가량의 단백질을 의미하며 닭가슴살 약 670~1000g 내외를 의미한다. 대략 800g을 먹어보려고 한다. 둘째로 계산에 착오가 있어서 닭가슴살을 70g 정도 적게 섭취했던 것도 있다. 셋째로 비타민과 무기질 섭취가 부족했을 수 있다. 현재 식단을 따져본 결과 권장량에 상당히 못 미치는(10% 아래인) 경우가 허다했다. 따라서 종합영양제를 구매해 11월 25일부터 섭취하기로 했다. 하지만 이 약도 하루 권장량의 30% 미만 정도라서 효과가 어느정도일지는 모르겠다.
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