근육량 골격근량 오른팔 왼팔 몸통 오른다리 왼다리
56.2 33.5 3.13 3.23 25.6 10.1 10.1
7월에 인바디를 한 이후 8월 중순쯤 다시 검사했더니 한달동안 푸쉬업을 했음에도 근육이 거의 늘지 않은 것에 충격을 받았다. 전체가 0.1kg 늘고 몸통도 늘었는데 그만큼 팔다리는 줄었다. 근육이 새로 붙는 게 아니라 오히려 다른 신체부위를 갉아먹어 몸이 상하는 듯 했다. 그래서 권장 단백질 섭취량을 찾아보니 90g정도는 먹어줘야겠다 싶어 단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 사먹기 시작했다. 방귀냄새가 고약해진건 덤. 생 닭가슴살 100g당 23g의 단백질이 들어있다고 한다. 여유있게 4조각이 적당하겠다. 오른팔로 공부하느라 왼팔 위주로 쓰다보니 확실히 왼팔의 근육량이 많다.
인바디 8/24
56.6 33.9 3.18 3.25 25.9 9.98 9.93
역시 단백질을 챙겨먹으니 근육량이 0.4kg이나 확연히 늘었다. 다리가 소량 줄고 팔은 소량 늘었다. 몸통이 가장 크게 늘고 있다.
인바디 8/31
57.1 34.3 3.23 3.23 25.9 10.0 10.0
근육량이 0.5kg 꾸준히 늘고있다. 일주일에 이정도니 한달에 2kg씩 순조롭게 늘고 있다. 이번 인바디 검사때는 유난히 골격근량과 팔다리몸통 근육 수치가 예상되는 수치보다 좀 작게 나왔는데 검사할 때 발을 잠깐 뗐던 것이 원인이 아닌가 추측해본다. 팔은 양쪽 힘의 균형이 잡혔다. 다리는 다시 소량 늘었다.
인바디 9/15
58.1 34.8 3.27 3.28 26.2 10.3 10.2
15일 후 검사한 결과 역시 1kg 꾸준히 늘고 있다. 수치를 보면 미묘하게 엇박자가 나는게 너무 연연하지 않는 게 좋을 것 같다. 오차가 꽤 돼보인다.
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운동은 푸쉬업을 10rep(3rep 1세트*3 + 1rep) 3일에 한번씩 실시하는 것으로 시작했다. rep을 실시할 때마다 가능한 최대치까지 하도록 했다. 처음엔 15개가 최대고 호흡과 자세, 속도도 불안정할 정도로 힘이 없었으나 3달이 지난 지금은 맨 처음 할 때 최대 30개 정도는 할 수 있게 됐고 자세도 1자로 세울 수 있게 됐다. 속도도 잘 조절된다.
처음엔 삼두근이 팔을 접을 때 뻑뻑할 정도로 엄청나게 땡겼지만 지금은 바른 자세가 되어 대흉근에 자극이 집중되고 있어서인지 12rep을 해도 별로 안땡긴다. 또 자세 유지시에는 허벅지와 골반, 복근, 어깨에 힘을 주어야 하기 때문에 초기엔 거의 엉덩이를 끌듯이 했다.
평지에서 어깨를 수직 일자로 움직이는 방식으로 해온 결과 가슴 하부만 자극이 가서 모양이 좋지 않았다. 가슴 아래와 바깥 가장자리는 도톰해졌는데 갈비뼈 윗쪽은 아직도 가죽 사이로 훤히 보였다. 따라서 8월 27일부터는 가슴 중상부를 발달시키기 위해 발을 턱에 올리고 디클라인 푸쉬업을 실시했다. 지금은 인클라인 6rep 디클라인 6rep 씩 골고루 발달시키는 쪽으로 하고 있다. 가슴 중상부는 근육이 작아서 그런지 금방 도톰해지는게 보인다.
디클라인을 시작한 후 며칠 하다보니 어깨에 무리가 가서 엄청나게 아팠다. 몸이 앞으로 쏠리는 바람에 그랬던 것 같다. 운동 전 어깨를 돌리며 워밍업을 해주고, 디클라인 푸쉬업을 할 때 발목을 힘을 줘서 접으며 몸이 앞으로 쏠리지 않게 하니 어깨가 확실히 덜 아프다. 아마 평지에서 할 때처럼 발목을 피는 쪽으로 힘을 주다보니 몸이 앞으로 강하게 쏠린 것이었을 테다. 같은 원리로 인클라인시에는 발목을 접어 몸이 최대한 위아래로만 움직이도록 하고 있다.
운동을 하지 않던 초기엔 갈비뼈가 보이는 빈약한 모습이었지만 지금은 어느정도 평균에 다다른 몸이라 그런지 크게 티는 안나도 얇게나마 가슴이 근육으로 덮힌 상태다.
8월 4일부터는 복근과 옆구리 운동도 시작했다. 복근은 크런치를 5~6rep 힘이 닿는 데까지 하는 것으로 했다. 처음엔 15번 정도가 최대였지만 지금은 20번 정도로 늘었다. 초기에는 운동 후에야 엷게 복근이 보였지만 지금은 평상시에도 선이 보인다.
옆구리 운동은 한발로 서서 한쪽 발을 들고 반대쪽 팔을 의자같은 물체에 짚고 몸을 기울여 T자 모양으로 만드는 맨몸 운동을 선택했다. 양쪽 3rep 씩 간단하게 실시중이다. 몸통이 정면에서 봤을 때 두툼하게 보이려면 양쪽의 옆구리 근육이 자리잡아야 한다. 옆구리가 부실하면 허리가 잘록하고 빈약해보인다.
8월 9일부터는 어설프게나마 턱걸이를 시작했다. 10rep을 목표로 했으나 맨손으로 노하우도 없이 하려니 손이 다 까져버려서 고생좀 했다. 운동용 장갑을 사서 하고 있다. 또 턱걸이는 손가락을 굽힌 상태로 버티며 고리 역할을 해줘야 하기 때문에 상당한 악력이 필요하다. 푸쉬업처럼 턱걸이도 상체 전반을 아우르는 종합적인 운동임을 시사하는 부분이었다. 그래서 초기엔 6rep도 간신히 했을 뿐더러 그 이후에는 매달려서 1개 하기도 힘들었고 손가락이 봉에서 미끄러지면서 살갗이 다 까졌다. 지금도 여전히 어렵긴 하지만 팔뚝이 꽤 두툼해졌고 악력도 강해져서 10rep을 버텨줄 수 있다. 예전엔 10개 했다가 8개정도로 줄었다면 지금은 15개 하다가 11개 정도로 주는 수준이다. 확실히 손가락이 고리 모양으로 버티고 안미끄러지니까 살갗도 잘 안벗겨진다. 오히려 손가락이 미끄러지려고 하면 팔뚝 근육이 피로해져 악력이 부족한 것이므로 얼른 착지하는 게 나은 것 같다.
또 턱걸이할 때 허리를 뒤로 살짝 구부리듯 힘을 줘야 어깨에 무리가 안가고 근육에 집중도 잘 된다. 다리는 뒤로 젖히되 양쪽으로 벌리지는 말고 뒤로만 젖힐 것. 오히려 양쪽으로 벌리느라 집중이 안된다.
현재 광배근은 육안으로는 발달이 많이 보이지 않으며 날개뼈 아래쪽의 대원근이 많이 발달해서 겨드랑이 너머로 약간 잡힌다.
각종 근육 해부 사진도 찾아보며 구조를 이해하고 운동을 보다 효과적이고 안전하게 하기 위해 노력 중이다. 복근은 3겹이고 대흉근은 2개의 부위로 되어 있으며 삼두근은 세개의 두를 가진 근육이다.
승모근도 턱걸이 때문인지 조금씩 발달하고 있는 것 같다. 추석 전후로 가끔 단백질도 못챙겨먹고 5일 정도 운동을 못했다. 이제 다시 열심히 해야한다. 말이 한달에 2키로지 생각보다 조금씩 조금씩 눈치챌랑 말랑 늘고 있는 몸뚱이를 열심히 가꿔야겠다.
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